Merhaba arkadaşlar.
Bugün sizlere kendi kilo verme sürecimle ilgili bir kaç konudan bahsedeceğim. Birkaç konu derken aslında baştan sona genel süreci anlatacağım. Siz de kilo vermek istiyorsanız ama nereden, nasıl başlayacağınızı henüz kestiremiyorsanız yazının devamını okuyun!
Neden kilo verme kararı aldım?
Aslında bakacak olursak minii mini çıtı pıtı bir kız olduğumu söyleyebiliriz. Hiçbir zaman büyük kilo sorunları yaşamadım, hatta üniversite ortalarına kadar 'Çok yemek tüketen ancak hiç kilo almayan' grubundaydım. Kilo almak için keçiboynuzları mı yemedim, her sabah pekmezler mi içmedim? Neyse bu döngü böyle devam ederken, birden ters-düz oldu. Kilo depolamaya başladım, hemde çoğunlukla üst bacak ve basenlerde...
Vücut şeklim armut ve evet bunu kabullenebilirim, kabullendim de ancak alt ile üst bölge arasında fark gün geçtikçe artıyordu. Alışveriş yapmaktan usanmıştım, çünkü ne giysem basenlerim gözüme batıyordu. (Gerçekten basenlerim konusunda takıntılıyım) Bir insanın poposu olmazda dünya kadar basenleri olur mu? Oluyormuş. Kilo verme moduna girmem, bundan bir önceki yaz bir alışveriş sırasında oldu. Bir düğün için elbise bakıyordum ve üst beden ince olsa bile alt bedenden dolayı 38 bedenlere bakmak durumunda kalıyordum. O gün kendimden, görünüşümden hoşnut olmadığımı net anladığım ilk gündü. Bununla birlikte ilk adımı o zaman atmadım, her kilo alan bayan gibi zamana bıraktım. Gel zaman git zaman, artık popomu saklama fikrinden çıkmak istedim ve 10 Şubat günü kilo verme konusunda kararımı aldım.
Kilo verme konusunda attığım ilk adım neydi?
10 şubat günü başlangıç olarak toz şekeri beslenmemden çıkarttım. Bizim evde hem kahvaltılarda hemde yemeklerden sonra çay olmazsa olmazdır mesela, ben de bir kaşıkta olsa şekeri kestim.
Kilo vermek için nasıl beslendim? Kilo vermek için neler yedim?
İlk zamanlar yani bundan önceki kilo verme girişimlerimde kafama göre bir yol çiziyordum. Örneğin kilo vermek için günlük 1300 kalori almam gerekse, evet ben 1300 kalori ile günü sonlandırıyordum ancak hamur işi, paketli, sağlıksız gıdalarla doluydu. Sonuç alamadığım için kısa zamanda bırakıyordum, kısır döngü oluyordu. Oturdum bir güzel 'Kilo verme' . 'sağlıklı beslenme' , 'diyetteyken beslenme' tarzında yazılar okudum. Notlarımı aldım ve belki bilirsiniz(çoğunlukla bilinir) Canan Karatay'ın beslenme önerileri dikkatimi çekti. Öğün kısıtlamasını saymazsak hemen hemen diyetisyenlerin söylediği mantıkta bir beslenme öneriyor gibi geldi. Denemek istedim, şekerden zaten uzaklaşmıştım. Devamında yapmam gerekenlerse şunlardı;
Bol bol su içmek : Evet günde iki bardak olsa olmasa farketmez diyen bir bünyem vardı, su içme alışkanlığı benim için zor olmadı. 3 litreye kadar tükettiğim günler oldu. Size bu konuda bir tüyo verecek olursam şu olur. Evinizin bir çok köşesinde şişelerde su bulundurun ve dışarıya çıkacaksanız aynı şekilde su taşıyın ve biter bitmez yenileyin. Su yanınızda oldukça, bilinçdışı belkide içesiniz geliyor. Ben bu şekilde kendimi su içmeye alıştırdım.
Ekmek ve hamur işlerini kesmek : Şahsen evlerinin çatısında fırını olan ve kendi ekmeğini yapan(köy ekmeği deriz) bir aileden geliyorum. Ekmek, bizim beslenmemizin 1/3 ünü oluştururken, bırakma fikri ilk başta hoş gelmedi açıkcası. Hiç azaltma yöntemine girmeden birden kestim ekmeği. Başlarda yediklerim tuhaf geliyordu, evet yalan söyleyemem. Ekmeği aradım bir süre özellikle kahvaltılarda. Sonra bir hafta on gün kadar sürdü, alışma sürecinden sonra fark ettim ki ekmeksiz herşey daha lezzetli. Sanki önceden yediklerim bastırılmış tatlarmış gibi geliyor. Ayrı bir damak tadı oluşuyor desem doğru bir tabir olur sanırım. Ekmeği evet kestim ama hedefime ulaştıkça tekrar dahil ettim rutinime. İllaki tost yediğim, sandviç yediğim yada pasta yediğim oluyor. Memlekete aile yanına döndüğüm ve ekmekçi bir aile olduğumuz için zorla yedirme yada annemin yemezsem küsme durumları oluyor. Birde ramazanda vs pideler filan havada uçuşuyor :) Heh devam edelim. Gerçekten hamur işini, tatlıları azaltırsanız spor olmasa bile kısa vadede sonuçlarını görürsünüz.
Gece yemelerinden uzak durmak : Diğer bir önemli noktada neyi, ne zaman yediğiniz gerçeği.. Özellikle geç saatte yenen abur cuburlar, tartıda gördüğünüz rakama +1 daha ekler. Ben kendi düzenimi örnek vereyim, öğrenci olduğum için eve gelmem 4-5 i buluyordu, en geç 6-7 gibi akşam yemeğimi, 8 olmadanda ara öğün yapacaksam onu alıp, yeme faslını bitiriyordum. Bu en geçe kalan rutinimdi, daha sonraları akşam yemeğimi 4-5 arasında çektiğim zamanlarda oldu. Saatiniz 20:00'ı gösteriyorsa ve ağzınız hala dolu oluyorsa bırakıyorsunuz hanımlar, beyler.
İşlenmiş ürünleri az tercih etmek : İşlenmiş ürünlerden kastım, paketlenmiş market ürünleri. Bir kek bir çikolata yada bir nugget o rafa gelene kadar çok fazla işlenden geçiyor ve çoğu ürün boş kalori. Üzerinde yazan değerler elbet var ama düşünün peynirde bile şeker bulunuyor ve şekerin fazlası yağ olarak depolarımıza gidiyor. İşlenmemiş ürünler yada kompleks karbonhidratlar tüketmek vücudumuza aldığımız besinlerden hem üst düzeyde yararlanmamızı hemde açlıktan ölmeden, hatta yemek yiyerek kilo vermemizi sağlıyor. Birde düşük glisemik indeksli ürünlere yer verirseniz, kilo verme sürecinizde yardımcı olur. Bir örnekle gidelim, muz mesela yediğimiz ilk anda oldukça tokluk veren bir meyve ancak hızlı acıktıran da bir besin, nedeni glisemik indeksinin düşük olması yani kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratması diyebiliriz. Yukarıya besinlerin ufak bir glisemik indeks tablosunu ekliyorum, burdan ve isterseniz internetten tükettiğiniz besinlerin glisemik indeksine bakabilir, düşük olanları beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Ekmek ve hamur işlerini kesmek : Şahsen evlerinin çatısında fırını olan ve kendi ekmeğini yapan(köy ekmeği deriz) bir aileden geliyorum. Ekmek, bizim beslenmemizin 1/3 ünü oluştururken, bırakma fikri ilk başta hoş gelmedi açıkcası. Hiç azaltma yöntemine girmeden birden kestim ekmeği. Başlarda yediklerim tuhaf geliyordu, evet yalan söyleyemem. Ekmeği aradım bir süre özellikle kahvaltılarda. Sonra bir hafta on gün kadar sürdü, alışma sürecinden sonra fark ettim ki ekmeksiz herşey daha lezzetli. Sanki önceden yediklerim bastırılmış tatlarmış gibi geliyor. Ayrı bir damak tadı oluşuyor desem doğru bir tabir olur sanırım. Ekmeği evet kestim ama hedefime ulaştıkça tekrar dahil ettim rutinime. İllaki tost yediğim, sandviç yediğim yada pasta yediğim oluyor. Memlekete aile yanına döndüğüm ve ekmekçi bir aile olduğumuz için zorla yedirme yada annemin yemezsem küsme durumları oluyor. Birde ramazanda vs pideler filan havada uçuşuyor :) Heh devam edelim. Gerçekten hamur işini, tatlıları azaltırsanız spor olmasa bile kısa vadede sonuçlarını görürsünüz.
Gece yemelerinden uzak durmak : Diğer bir önemli noktada neyi, ne zaman yediğiniz gerçeği.. Özellikle geç saatte yenen abur cuburlar, tartıda gördüğünüz rakama +1 daha ekler. Ben kendi düzenimi örnek vereyim, öğrenci olduğum için eve gelmem 4-5 i buluyordu, en geç 6-7 gibi akşam yemeğimi, 8 olmadanda ara öğün yapacaksam onu alıp, yeme faslını bitiriyordum. Bu en geçe kalan rutinimdi, daha sonraları akşam yemeğimi 4-5 arasında çektiğim zamanlarda oldu. Saatiniz 20:00'ı gösteriyorsa ve ağzınız hala dolu oluyorsa bırakıyorsunuz hanımlar, beyler.
İşlenmiş ürünleri az tercih etmek : İşlenmiş ürünlerden kastım, paketlenmiş market ürünleri. Bir kek bir çikolata yada bir nugget o rafa gelene kadar çok fazla işlenden geçiyor ve çoğu ürün boş kalori. Üzerinde yazan değerler elbet var ama düşünün peynirde bile şeker bulunuyor ve şekerin fazlası yağ olarak depolarımıza gidiyor. İşlenmemiş ürünler yada kompleks karbonhidratlar tüketmek vücudumuza aldığımız besinlerden hem üst düzeyde yararlanmamızı hemde açlıktan ölmeden, hatta yemek yiyerek kilo vermemizi sağlıyor. Birde düşük glisemik indeksli ürünlere yer verirseniz, kilo verme sürecinizde yardımcı olur. Bir örnekle gidelim, muz mesela yediğimiz ilk anda oldukça tokluk veren bir meyve ancak hızlı acıktıran da bir besin, nedeni glisemik indeksinin düşük olması yani kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratması diyebiliriz. Yukarıya besinlerin ufak bir glisemik indeks tablosunu ekliyorum, burdan ve isterseniz internetten tükettiğiniz besinlerin glisemik indeksine bakabilir, düşük olanları beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Öğün sayısı : Öğün sayısı konusunda ben bazen ana öğünlerle yetindiğim bazende 6-8 öğün yaparak ara öğünler eklediğim ve birine sadık kalamadığım için yorum yapamıyorum bununla birlikte uzmanlar ara öğünleri önermekte.
Protein tüketimini arttırmak : Kilo verirken yaptığım şeylerden biri de bu oldu. Protein diyoruz vücudumuzun yapı taşları diyoruz ama çoğunlukla yeteri kadar protein almıyoruz. Kendi adıma konuşayım, ben gerçekten az protein tüketen bir insandım. Et benden uzak olsun derdim, burdan proteini atmıştım. Peynir ve süt ürünleri de benlik değildi. Eee geriye ne kaldı? Kurubaklagiller. Onlarda çok sık tükettiğim şeyler değildi ve protein alımım kısıtlıydı. Protein deyince insanın aklına çok az besin gelir ama mercimek, soya fasulyesi, bulgur, nohut, yumurta,süt, yoğurt, peynir çeşitleri, yulaf, balık çeşitleri, kırmızı et, tavuk vs vs o kadar çok protein kaynağı varki. Her gün menünüzde bir çeşit yemek protein ağırlıklı olabilir.
Yediğim yemekleri evde kendim yaptım çoğu zaman, özellikle kahvaltılara ayrı önem verdim. Size kendi yediklerimden birkaç örnek bırakıyorum.
Yediğim yemekleri evde kendim yaptım çoğu zaman, özellikle kahvaltılara ayrı önem verdim. Size kendi yediklerimden birkaç örnek bırakıyorum.
Kilo verirken kahvaltılar benim en zevk aldığım öğündü. Ekmeksiz yemenin tadına alışmak biraz zamanımı alsa da gerçekten yediğiniz tatların farkına varmaya başlıyorsunuz. Kahvaltılarda her zaman yarı pişmiş yumurtam, yanına peynir çeşitledim ve yeşillikler olmazsa olmazımdı. Ekmeğimsi birşeyler ararken ''WASA'' larla tanıştım. İnce dilim kraker gibi düşünün ama kalorisi çok az. Meyveleri sabah tüketmeye çalıştım, canım tost mu istedi o gün tost yapıp yedim. Sınırlarım vardı ancak en önemlisi kendimi tanıyordum, bu sebeple bu süreci sıkılmadan devam ettirebildim.
Diyet yaparken*kilo verme sürecimde yada sağlıklı beslenme dönemimde tanıştığım en güzel yiyeceklerden birini sorsanız bana, ilk üçte kesinlikle yulaf olurdu. YULAF LAPASI olarak geçen bu istediğiniz her öğünde tüketebileceğiniz şey bir mucize... Ve çileği nasıl sevdiğimi görüyorsunuz. Mevsimi olmadığı halde serada yetiştirilenlerden de alıyordum. Yulaf lapasını deneyin, ben hala severek tüketiyorum. Bakın yine canım istediiii!
Benden YULAF LAPASI TARİFİ isterseniz, yorum bırakmanız yeterli.
Akşam yemeklerinden birkaç örnekte bu şekilde..
Spor, spor, spor : Evet kilo vermek birkaç küçük adımla gerçekleştirebileceğiniz bir şey ancak kilo verirken aynı zamanda vücudunuzun sarkmasını istemiyorsanız daha şekilli bir vücut istiyorsanız o popoyu harekete geçirmeniz lazım. Kendi spor rutuninizi deneme yanılma yöntemiyle belki oluşturabilirsiniz. Ne kadar sağlıklı ve doğru olur bilmiyorum. Ben basit bir şeylerle başlamak istedim. Kilo verdiren hareketler, vücudu şekillendiren hareketler vs diye aramalar yaparken bir programa rastladım.
JİLLİAN MİCHAELS 30 DAY SHRED olarak geçen günlük, 30 güne yayılmış bir spor programından oluşuyor. 3LEVEL var ve her level 10 gün sürüyor. Başladığınız ilk 10 gün, Level1 i yapıyorsunuz, 25-30 dklık bir video. JİLLİAN MİCHAELS 30 DAY SHRED programında geçen hareketler tüm vücudu aktif çalıştıran hareketler ve 30 dk boyunca o videodaki bayanlarla birlikte yılmadan o hareketleri tamamlamalısınız. Deneyecek olanlar görecekler ki hareketleri doğru yaptığınız taktirde totonuzdan ter eksik olmayacak. Belki videonun ilk 10 dakikasında pes etme durumuna geleceksiniz. Kendinize ve yapabileceğinize inanın ve devam edin. JİLLİAN MİCHAELS 30 DAY SHRED zayıflama-şekillenme programını evde yapabilmek büyük lüks, çok popüler bir program google da öncesi sonrası birçok başarı fotoğraflarını görebilirsiniz. MİCHAELS 30 DAY SHRED zayıflama-şekillenme programını ve 3 leveli de youtube da var. Ordan bulup, videoları indirebilir yada hergün ordan videoyu açarak yapabilirsiniz.
İhtiyacınız olan 3 şey var;
- Rahatça yatıp kalkabileceğiniz, hareketleri yaparken rahat olabileceğiniz düz bir zemin. Yoga, Pilates vs yapanların 'Mat' dedikleri ince halımsı bir şey oluyor. Onları kullanabilirsiniz. Ayaklarınız hareketler esnasında kayma yapmaz, iyi olur.
- Ağırlıklar, ben başlangıçta bir buçuk litrelik su şişelerini kullanmıştım daha sonra ikişer kiloluk görselde verdiğim pembe dumbelleri aldım.
- Olmazsa olmaz istikrar :) 30 gün boyunca istisnasız her gün yarım saatinizi bu aktiviteye ayırmalısınız. Bir gün bile atlamadan, zinciri kırmadan devam edebilenlere yüs puan!
Yürüyüş Yapmak : Sandığımızın aksine basit ama etkili bir yöntem. Sağlıklı olma sürecinde ilk hareket girişimim 'YÜRÜYÜŞ' olmuştu. Okulumla evim arasında 30-40 dakikalık mesafe vardı. Her gün gidip gelirken yürümeye başladım ve hiç yoktan günlük bir saat yürüyüş yapmış oluyordum. Bacaklar için güzel bir aktivite, yürüdükçe daha canlı hissediyorsunuz. Hele merdiven çıkmaya bile üşenilen günümüz dünyasında yürümek büyük bir adım oluyor!
Beni okuyan herkes okulu veya işi olan yada bunlara yürüme mesafesi kadar yakın olan insanlar değil biliyorum. En basitinden dolmuşa bindiğiniz ilk durağa değilde bir sonrakine yürüyüp oradan binmek faydalı olabilir. Markete giderken daha uzak olan bir dükkanı seçmek yada çocuğunuzu parka götürürken yürümek bir taşla iki kuş vurduran seçimlerden olacaktır. Kendinize bir yürüme hedefi belirleyerek işe başlayabilirsiniz. Ben bunun için 'Fitwell' isimli yukarıda görmüş olduğunuz uygulamayı kullanıyordum. Hem yediklerinizi girebiliyor hem kendinize hedefler girebiliyorsunuz. Ayrıca adımlarınızı sayıyor, eksiksiz ve su içmek için hatırlatmalar yapıyor. Uzun bir zaman bu uygulamayla kendimi hedefime motive etmiştim. Ben FİTWELL'i seçmiştim ancak benzer farklı uygulamalarda mevcut. Onları da araştırabilirsiniz.
Son olarak size kendi kilomu göstermek istiyorum. 6 kilo çok büyük farklar yaratmamış olabilir sizlerin gözünde ama küçümsemeyin. Gerçekten hafif hissediyorsunuz ve en önemlisi vücudunuzu ve kendinizi seviyorsunuz.
İlk 2 kilo verişimdeki halim;
Sporla desteklediğim dönemler, 6 kilo verdiğim halimde aşağıdaki gibi. Hala basenlerim var tabi ama daha iyi herşey. Bu beslenme düzenimin üzerinden tam 1 yıl geçti ve hala aynıyım bu arada :)
Elimden geldiğince fazla detaya değinmeye çalıştım. İllaki atladığım noktalar olmuştur. Merak ettiğiniz, şurayı atlamışsın onuda anlatır mısın dediğiniz yerler varsa yorum bırakabilirsiniz.
Son olarak bu yazdıklarımın hepsi bir tavsiye niteliğinde değil kendi serüvenim ve bana olan etkilerini anlatma amacı içermektedir. Bu alanda bir uzmanlığım yok ve hormonel vs herhangi bir sağlık sıkıntım olmadığı için kendi kendime bir şeyler denedim. Bir diyetisyen ve spor uzmanı eşliğinde bu süreci yürütmek hepimiz için en sağlıklı olanı.Lütfen bunu unutmayalım! Hele ki sağlık problemleriniz varsa her gördüğünüzü uygulamaya kalmayın. Bir haftada 5 kilo verdiren diyet tarzı şok diyetlere güvenmeyin. En sağlıklısının haftada bir kilo vermek olduğunu söylüyor benim okuduğum yazılar.
Sağlıcakla ve fit kalın!
